2024/11/20
第１９回 転倒予防体操（ご自宅メニュー） 施設で行っている介護予防運動や脳活性プログラムの一部を掲載いたします。- すぐに転ばないようにするには、人が立っている姿勢を維持するのに役立っているお尻やふともも
ふくらはぎといった『抗重力筋』と呼ばれる筋肉を鍛えることが重要です。
一日のうち時間帯を決めて継続的に行う事をお勧めします。
【初級編 椅子を使用】
1.つま先立ち（ふくらはぎを鍛える体操）
(20回 1セット)
バランスをとるために、若干足を広げても大丈夫です。ふくらはぎは立位やバランスや歩行に重要な役割を持っています。
①椅子の背に手をおいて
椅子を前に置き、椅子の背に手を置いて立ちます。
➁つま先立ちになる
ゆっくりとかかとを上げてつま先立ちになります。
③かかとを下す
十分にかかとを上げたら、ゆっくり下ろします。
2.足を後ろにあげる（お尻とふとももの筋肉を鍛える体操）
(10回 1セット)
お尻の表面にある大きな筋肉（大殿筋）は、直立姿勢の保持や歩行に重要な役割を果たします。これはこの大殿筋を鍛える体操です。
➀椅子の背に手を置いて立つ
椅子を前に置き、椅子の背に手を置いて立ちます。
➁一方の脚をまっすぐ後方に伸ばす
ゆっくりと10数えながら脚を後方にまっすぐ伸ばします。
③腰が痛くなければ大きく伸ばす
腰が痛くなければ、少し大きく後方に脚を上げます。
④腰に痛みがあれば膝を曲げて行う
腰が痛い場合は、膝を曲げて行います。ハムストリング（太ももの後ろ）の強化になります。
この場合、大殿筋も使うのでヒップアップ効果も期待できます。
⑤反対側の脚でも行う
※注意：体が前に倒れるとお尻の筋肉に負担がかかりにくく効果が薄れてしまいます。
3.両足を上げる（腹筋を鍛える体操）
(10回 1セット)
座って行う簡単な腹筋体操です。両脚を上げますが腰に痛みがある片脚ずつ行ってもいいです。
➀椅子に深く座る
腹筋を意識して椅子に深く腰掛けます。
➁両脚を上げる
両脚を上げてゆっくり10数えます。椅子の背に寄りかかってもかまいません。
腰が痛い人は無理しないように。
健康広場和合
作業療法士 片瀬涼香
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